مصادر فيتامين د في الشتاء

الأطعمة الحيوانية ومدى قدرتها على تزويد الجسم بفيتامين (د) في الشتاء

يعد فيتامين (د) من العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها الجسم للعديد من الوظائف الحيوية، مثل تعزيز صحة العظام، وتقوية جهاز المناعة، والمساعدة في امتصاص الكالسيوم. يعد فيتامين (د) فيتامينًا فريدًا لأنه يمكن أن يتم تصنيعه داخل الجسم عند تعرض الجلد لأشعة الشمس، لكن هذا الإجراء يتأثر بشدة في فترات الشتاء بسبب تقليل التعرض للشمس، مما يجعل من الضروري تزويد الجسم بهذا الفيتامين من مصادر غذائية. وعلى الرغم من أن فيتامين (د) يوجد في بعض المصادر النباتية، إلا أن الأطعمة الحيوانية تظل من أبرز مصادره الطبيعية، وخاصة في فصل الشتاء حيث تكون أشعة الشمس أقل.

1. أهمية فيتامين (د) للجسم

يُعتبر فيتامين (د) من الفيتامينات التي تؤثر بشكل كبير على العديد من الأنشطة البيولوجية في الجسم. أولى هذه الوظائف هي دوره في دعم صحة العظام من خلال تحسين امتصاص الكالسيوم والفوسفور من الأمعاء. كما أن له دورًا محوريًا في تقوية الجهاز المناعي، حيث يعمل على تحفيز قدرة الجسم على مقاومة الالتهابات ومكافحة العدوى. في فصل الشتاء، يكون الناس أكثر عرضة للأمراض الفيروسية مثل الأنفلونزا، لذا فإن وجود مستويات كافية من فيتامين (د) يمكن أن يساهم في الوقاية منها.

تظهر الأبحاث أيضًا أن فيتامين (د) له تأثيرات إيجابية على الصحة العقلية. فقد أظهرت دراسات عديدة وجود ارتباط بين نقص فيتامين (د) والمشاكل النفسية مثل الاكتئاب، الذي يتزايد في فصل الشتاء بسبب قلة التعرض لأشعة الشمس.

2. كيف يؤثر الشتاء على مستويات فيتامين (د) في الجسم؟

في فصل الشتاء، تكون الشمس أقل سطوعًا، وتقل فترة التعرض لها، مما يعني أن الجسم لا يستطيع إنتاج كميات كافية من فيتامين (د) كما في الصيف. إضافة إلى ذلك، يرتدي الكثير من الأشخاص الملابس الثقيلة التي تغطي الجسم في أشهر الشتاء، مما يقلل من قدرة الجلد على امتصاص الأشعة فوق البنفسجية (UVB) اللازمة لإنتاج هذا الفيتامين.

تشير الدراسات إلى أن نقص فيتامين (د) يتفاقم في المناطق التي تشهد فصول شتاء طويلة، حيث تصل مستويات هذا الفيتامين في الدم إلى أدنى معدلاتها. وعليه، تصبح الحاجة إلى الحصول على فيتامين (د) من خلال الغذاء أو المكملات أمرًا حيويًا لضمان عدم تأثر الجسم بنقص هذا الفيتامين.

3. الأطعمة الحيوانية كمصادر رئيسية لفيتامين (د)

تُعد الأطعمة الحيوانية من أبرز مصادر فيتامين (د)، وتحديدًا الأسماك الدهنية، الكبد، ومنتجات الألبان. سنستعرض في هذا القسم بعض الأطعمة الحيوانية الغنية بفيتامين (د) والتي يمكن أن تلعب دورًا مهمًا في تلبية احتياجات الجسم في فصل الشتاء.

3.1 الأسماك الدهنية

تعد الأسماك الدهنية مثل السلمون، التونة، السردين، والماكريل من أفضل المصادر الطبيعية لفيتامين (د). تحتوي هذه الأسماك على كميات كبيرة من هذا الفيتامين في شكل فيتامين (د)3 (كوليكالسيفيرول)، وهو الشكل الأكثر فعالية في الجسم. على سبيل المثال، 100 جرام من السلمون يمكن أن تحتوي على ما يصل إلى 570 وحدة دولية من فيتامين (د)، وهو ما يعادل حوالي 70% من الكمية اليومية الموصى بها للبالغين.

تعتبر الأسماك من المصادر الحيوانية التي توفر فيتامين (د) بشكل طبيعي، كما أنها تحتوي على العديد من العناصر المغذية الأخرى مثل الأحماض الدهنية أوميغا-3، والتي تساهم أيضًا في تعزيز الصحة العامة، خاصة في فصل الشتاء.

3.2 كبد الحيوانات

يعد كبد الأبقار والدواجن من الأغذية الغنية بفيتامين (د)، حيث يحتوي الكبد على كميات وفيرة من هذا الفيتامين. يُعتبر كبد البقر أحد أكثر مصادر فيتامين (د) تركيزًا، حيث يوفر 100 جرام منه أكثر من 400 وحدة دولية من فيتامين (د)، أي ما يعادل أكثر من نصف الكمية الموصى بها يوميًا. بالإضافة إلى فيتامين (د)، يحتوي الكبد على العديد من الفيتامينات والمعادن الأخرى مثل الحديد وفيتامين (A)، مما يجعله غذاءً مفيدًا في تعزيز الصحة العامة.

3.3 منتجات الألبان

منتجات الألبان مثل الحليب، الزبادي، والجبن تحتوي على كميات من فيتامين (د)، خاصة إذا كانت قد تم fortifying (تعزيزها) بالفيتامين أثناء معالجتها. الحليب المدعّم بفيتامين (د) يُعتبر من المصادر الشائعة لهذا الفيتامين، حيث تحتوي كوب واحد من الحليب المدعم على حوالي 100 وحدة دولية من فيتامين (د). كذلك، تحتوي أنواع الجبن المختلفة، مثل جبن الشيدر، على كميات معتدلة من هذا الفيتامين.

تعتبر هذه المنتجات مصدرًا موثوقًا لفيتامين (د)، خاصة بالنسبة للأشخاص الذين لا يتناولون الأسماك أو كبد الحيوانات. كما أن منتجات الألبان تقدم مصادر أخرى من الكالسيوم، وهو عنصر غذائي مهم للحفاظ على صحة العظام.

3.4 البيض

يعد البيض، وخاصة صفار البيض، من المصادر الجيدة لفيتامين (د). يحتوي صفار البيض على حوالي 40 وحدة دولية من فيتامين (د) لكل بيضة كبيرة. وعلى الرغم من أن البيض لا يحتوي على كميات كبيرة من هذا الفيتامين مقارنة ببعض المصادر الأخرى مثل الأسماك، إلا أنه يبقى خيارًا جيدًا ضمن النظام الغذائي اليومي.

4. الكميات الموصى بها من فيتامين (د) في الشتاء

تختلف الكميات الموصى بها من فيتامين (د) بناءً على العمر، الجنس، والحالة الصحية. في المتوسط، يوصى بأن يحصل البالغون على حوالي 600 وحدة دولية يوميًا من فيتامين (د)، بينما يحتاج الأشخاص فوق سن الـ 70 عامًا إلى حوالي 800 وحدة دولية يوميًا. في فصل الشتاء، عندما يصبح التعرض للشمس محدودًا، تصبح هذه الكميات أكثر أهمية.

تجدر الإشارة إلى أنه من الصعب الحصول على الكميات الكافية من فيتامين (د) فقط من خلال الطعام في بعض الحالات، خاصة في المناطق ذات الشتاء الطويل والمظلم. في هذه الحالة، قد يكون من الضروري استشارة الطبيب بشأن المكملات الغذائية التي تحتوي على فيتامين (د) لضمان تلبية احتياجات الجسم.

5. نقص فيتامين (د) في الشتاء وتأثيراته الصحية

يعد نقص فيتامين (د) من المشاكل الصحية الشائعة في فصل الشتاء، حيث يؤدي نقصه إلى ضعف جهاز المناعة، مما يزيد من قابلية الإصابة بالعدوى الفيروسية والبكتيرية. كما أن نقصه يمكن أن يؤدي إلى هشاشة العظام وزيادة خطر الكسور، خاصة لدى كبار السن. في بعض الحالات، قد يسبب نقص فيتامين (د) أيضًا الشعور بالتعب والإرهاق والاكتئاب، وهي أعراض تزداد شيوعًا في أشهر الشتاء.

6. كيفية تحسين امتصاص فيتامين (د) من الطعام

لتعظيم استفادة الجسم من فيتامين (د) الموجود في الأطعمة، يمكن اتخاذ بعض الإجراءات التي تساهم في تحسين امتصاص هذا الفيتامين. من أبرز هذه الإجراءات:

• تناول الأطعمة الغنية بالدهون الصحية: بما أن فيتامين (د) من الفيتامينات الذائبة في الدهون، فإن تناول الأطعمة الغنية بالدهون الصحية مثل زيت الزيتون أو المكسرات مع الأطعمة الحيوانية التي تحتوي على فيتامين (د) يمكن أن يعزز امتصاصه.

• تناول الأطعمة المدعمة: يفضل تضمين الأطعمة المدعمة بفيتامين (د) في النظام الغذائي مثل الحليب المدعم أو العصائر المدعمة، والتي توفر كميات إضافية من هذا الفيتامين.

• مكملات فيتامين (د): في الحالات التي يصعب فيها الحصول على كميات كافية من فيتامين (د) من الطعام، يمكن تناول المكملات الغذائية بعد استشارة الطبيب.

7. الخاتمة

يظل فيتامين (د) عنصرًا حيويًا لا غنى عنه لصحة الجسم، خاصة في فصل الشتاء عندما يقل التعرض للشمس. من خلال تضمين الأطعمة الحيوانية الغنية بفيتامين (د) مثل الأسماك الدهنية، الكبد، منتجات الألبان، والبيض في النظام الغذائي اليومي، يمكن ضمان تزويد الجسم بالكميات اللازمة من هذا الفيتامين الحيوي. وعلى الرغم من أن الشمس تظل المصدر الرئيسي لفيتامين (د)، فإن الاعتماد على الأطعمة المدعمة أو المكملات في الشتاء قد يكون الخيار الأمثل للحفاظ على صحة الجسم في هذه الفترة من العام.